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夏季喝水,怎樣安全又健康


      炎熱夏日,人們的飲水量會大大增加。但是,飲水太多是會中毒的。世界衛生組織專家布魯斯·戈登稱,每天飲用超過4升水可能會中毒,導致大腦功能受損甚至死亡。研究還指出,馬拉松及長跑運動員運動后,短時間內攝入大量水更易患水中毒。建議男性每日飲水不超過3.7升,女性不超過2.7升。

  夏季高溫高濕,微生物更易繁殖,飲用水的衛生問題也變得格外突出。那么,夏季里如何飲水才能既安全又健康呢?我們結合多年的研究經驗提出幾點衛生學建議,供大家參考。

  飲用生水有致病風險

  無論您是在城市還是鄉村,是居家生活或野外勞作,切記任何情況下,飲用未經處理的水源水(即生水)都是有致病風險的。因此,安全第一需牢記心中。下面這些水可以安全飲用:一是燒開過的水。二是正規企業生產的各種形式的包裝水,如桶裝水、瓶裝水、袋裝水等。三是質量合格且被正常維護的、明確標注了“出水可以直接飲用”的凈水器出水。

  夏季飲水安全方面還有幾個需要特別注意的問題:

  1.每天飲用新燒開的水。水燒開1~3分鐘即可,燒開后應加蓋放置在陰涼處保存,以防細菌進入和繁殖。

  2.桶裝水開啟后應在一周以內喝完。

  3.凈水器應該縮短清洗和更換濾芯的周期,最好不要超過1個月就清洗1次。

  4.飲水機不要放置在陽光直射的地方,因為夏季高溫加上充足的陽光,會使藍綠藻滋生,對水質造成新污染。

  5.水杯、水壺要每日清洗,尤其是不透明材質生產的水杯內部,容易成為衛生死角,需要特別注意。

  夏季也是野外游玩的好時節,清亮、涼爽的山泉水往往讓人欲罷不能,急欲飲之而后快。此時需要提醒大家的是,野外環境中的水絕不能僅以清亮來判斷安全。清澈透明的泉水中完全可能含有肉眼看不見的病原體,比如可以導致胃腸炎的空腸彎曲菌、致病性大腸桿菌、隱孢子蟲卵、鞭毛蟲卵等。水源地周圍活動的人、牛、羊、豬、飛鳥等的排泄物都可能造成野外水源污染。野外活動時建議帶上便攜式凈水裝備,以保飲水安全。如果不得不飲用野外的生水,最為簡便的方法是讓陽光直接烤熱水壺到燙手的溫度,保持30分鐘以上,也可起到一定的殺菌效果。

  主動補水讓身體水分充足

  水的比熱容很大(可以吸收較多的熱量而不至溫度升高),而且皮膚水分蒸發和出汗時可以帶走較多熱量,因此讓身體擁有充足的水分是夏季體溫調節所必需的。尤其是大腦、心臟這些高度含水的器官,水化不足時其生理功能將受到嚴重影響。《中國居民膳食指南》推薦每人每天應該攝入至少1500毫升的水。夏季里出汗多,飲水需求量更大,世界衛生組織建議熱帶地區成年人的每天飲水量應為4.1~6.0升,這個數量可以作為我們夏季高溫天氣時的參考。

  有研究表明,人在口渴時已經處于微脫水狀態,單憑滿足口渴感的飲水只能補充機體失水量的40%~60%,因此主動補水十分重要。據研究,少量多次定期飲水、無口渴感覺時也按時飲水,是預防熱損傷和脫水的有效方法。具體做法是:每2~3小時飲水1次,每次100~200毫升,也可根據個人和溫度減少或增加飲水間隔時間和飲水量。飲水時先含在口腔內一段時間,緩和口渴感覺后再咽下,千萬不要暴飲。

  足量喝水對于血液黏稠度較高的老年人,具有心血管、肝膽、泌尿、關節系統疾患以及痛風、肥胖或長期臥床的病人,具有十分重要的意義。高溫下的強體力勞動者,更應注意足量水分的補充,以免脫水過度而發生中暑。

  需要注意的是,下列人群不宜過多喝水:腎病、心衰、呼吸道感染、青光眼和肝功能不全的患者,以及其他醫生囑咐不能多喝水的情況下,都需嚴格控制飲水的總量。

  防中暑不能僅補水

  汗水含有0.3%~0.5%的氯化鈉,意味著1升汗水可帶走3~5克的鹽;汗水中還含有多種微量元素,如鉀、鐵、鋅、銅、鉻、磷、碘等,人體大量出汗時不僅丟失大量水分,也會丟失大量的電解質和礦物質,嚴重時會造成脫水和電解質失衡,表現為血壓偏低、食欲不振、四肢無力,甚至發生中暑。水中的溶解性礦物質離子具有較好的吸收率,對于機體礦物質的補充快速而便利。多數自來水都含有較為豐富的礦物質,而且價廉易得,因此燒開后的自來水可以作為夏季喝水的首選。夏季建議盡量少喝純凈水、蒸餾水、人工礦物質水(后者往往只添加了極少的改善口感的礦物質,本質上還是純凈水)、含糖飲料等幾乎不含礦物質的飲品。

  需要強調的是,大量出汗之后的瘋狂飲水,特別是短時間內大量飲入不含礦物質的純水,是有致命危險的。此時可因血液過度稀釋而導致低鈉血癥,即水中毒,嚴重時會出現腦細胞水腫而死亡。因此即使極度口渴,也應該控制好飲水的速度和總量——慢點喝,悠著點喝。

  有研究顯示,高溫時人體的基礎代謝率會增加5%~10%。大量出汗不僅會失水、失鹽,還會有蛋白質分解的增加以及水溶性維生素的丟失。因此高溫季節還需要適當增加蛋白質(蛋、魚、肉、大豆等)和水果蔬菜的攝入。

  鏈接

  各種補水方式的優缺點

  1.含水豐富的蔬菜水果。

  夏季蔬果豐富,許多含水量豐富的蔬果如西紅柿、白菜、黃瓜、冬瓜、西瓜、葡萄、水蜜桃等,它們除了可以補充人體必需的多種維生素和礦物質,還可以為人體提供緩慢釋放的水分,夏季多多益善。

  2.菜湯和粥類。

  目前中國人鹽攝入普遍過量,因此不建議長期食入過咸的菜湯,即使是出汗量特別大時(如高溫下的作訓、競技、施工人群),也僅建議提供不太咸的菜湯(含鹽量不超過0.2%)用于補充丟失較多的水分和鹽分。對于一般體力消耗人群,夏季可多喝酸辣口味的菜湯以及綠豆湯、五谷雜糧粥,用以調節口味和補充水分。

  3.涼茶和飲料。

  夏季也是飲料的銷售旺季,各種口感獨特的祛暑飲料(涼茶、冰茶等)具有極大的消費人群。有研究報道,南方地區盛行的某些涼茶中可能含有魚腥草、朱砂蓮等中草藥成分,長期大量飲用會導致肝腎損害。即使不含草藥成分的飲料,也會添加各種改善口感和外觀的人工化學物質(糖液、酸味劑、食用香精、化學鹽等),長期大量食入對健康無益。因此,涼茶和飲料可以偶爾飲之,但切勿代替飲水。另外,飲料多用純凈水配制,它們不僅缺乏身體發育所需要的礦物質,還會額外增加糖類的攝入,少年兒童應盡量少喝。

  4.咖啡和茶水。

  無論中外,咖啡和茶水都是白水以外最為普及的飲品,眾多的流行病學資料也顯示它們對健康有多種益處,因此喜愛這兩類飲品的人不必多慮。但在夏季還是要注意兩個問題,一是高溫季節咖啡和茶葉都容易生霉變質,要注意儲藏條件;二是不要過燙飲用,WHO已經將65℃以上的熱飲列為2A類“很可能對人類致癌”的物質,具有引發食道癌或喉癌的風險。來源:健康報

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